¿Quieres tonificar tu cuerpo? ¡Come estos alimentos!

Cuando hablamos de tonificar generalmente se piensa en marcar la masa muscular, lo cual se consigue eliminando la grasa corporal hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, junto a una previa hipertrofia muscular.

Es errónea idea de que cuando vamos al gimnasio por primera vez podemos tonificar (crear músculo mientras eliminamos grasa) y esto realmente no es tan sencillo. Para conseguir una tonificación muscular necesitamos pasar por dos fases que son totalmente diferentes:

1. Hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular.

2. Pérdida de grasa.

Con lo cual podríamos decir que la acción de tonificar, como tal, no existe. A excepción de las personas que inician con un poco sobrepeso, donde durante los primeros meses de gimnasio son capaces de eliminar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tendremos que realizar estas 2 etapas.

¿Cómo puedo conseguir una buena tonificación?

Si presentas las siguientes condiciones presta mucha atención:

· Sobrepeso/obesidad: El primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. Esta etapa no consiste en matarnos en el cardio, sino que debemos agregar ejercicios de pesas intensos acompañados de cardio y una dieta hipocalórica.

· Complexión delgada: Delgados pero con un poco de flacidez, en este caso tenemos un peso por debajo de lo normal, pero no tenemos una figura musculosa y tonificada, sino que además tenemos algo de grasa. En estos casos, debemos comenzar a entrenar rutinas de pesas (hipertrofia), intentando mantener un déficit calórico moderado.

¡Ojo! No te excedas con el ejercicio cardiovascular.

Si nos excedemos realizando cardio muy intenso y prolongado (más de 1 hora), lo que conseguiremos será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados.

En esto no hay más que aplicar la lógica: ¿qué tipo de cuerpo tiene un maratonista?, ¿y un fisicoculturista? Efectivamente los maratonistas suelen tener cuerpos muy delgados y fibrosos, pero con baja masa muscular, mientras que un fisicoculturista, generalmente cuenta con un buen tono muscular.

Explicado todo esto, sentimos decirte que, efectivamente, el término "tonificar" no se consigue mediante una única rutina de gimnasio en pocas semanas. La clave para conseguir el cuerpo que estás buscando se encuentran detrás de varios días, durante meses, realizando un esfuerzo apropiado, siendo constantes y, sobre todo, disfrutando del camino diario que cada día nos acerca más a esa meta que nos proponemos.

Hay alimentos que nos pueden ayudar a mejorar la tonificación de nuestra musculatura, combatiendo la flacidez de manera muy saludable, siempre y cuando también realicemos ejercicio físico.

Alimentos base para lograr una tonificación

Proteínas

• Carne roja: Es la proteína que más aumenta la masa muscular, pero debes consumirla con moderación, porque puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Una vez por semana será suficiente.

• Carne blanca: La alternativa si lo que quieres es solo tonificar y dar firmeza sin aumentar la masa muscular.

• Pescado: Tanto el pescado azul como el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas, aunque el blanco es mucho más bajo en grasa.

• Huevo: La parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa. Podemos combinarlas, por ejemplo: dos claras y una yema.

• Leche y derivados lácteos: Te recomendamos los bajos en grasa, como el requesón, panela, yogurt 0 azúcar, leche light o de almendras.

• Leguminosas: Nos aportan 50 % de carbs y 50 % de proteínas. Además son accesibles y saludables, si las combinas con cereales (por ejemplo: arroz integral) obtendrás realmente una proteína completa.

• Frutos secos: Lo más saludable es comerlos crudos o tostados, pero sin salar o freír. También los puedes encontrar en forma de bebida vegetal o cremas para untar, solo cuida que estas sean 0 % azúcar, bajas en sal o grasas hidrogenadas.

• Algas: Especialmente la espirulina, que puedes tomar diariamente en jugos o licuados.

Grasas

La grasa es vital para nuestro organismo, pero si quieres evitar que se te acumule y, por lo tanto, pierdas tonicidad tendrás que reducir las grasas saturadas y elegir grasas saludables como las siguientes:

• Aceites vegetales de primera calidad: Oliva, coco, sésamo, lino, germen de trigo, entre otras.

• Frutos secos: Nueces de macadamia, las avellanas, los cacahuetes o las almendras.

• Pescados azules.

• Huevo.

• Aguacate.

• Semillas: Sésamo, girasol, calabaza, lino y demás.

Carbohidratos

Son los más adecuados para dar firmeza y tonificar tu cuerpo, principalmente los siguientes alimentos:

• Frutas frescas y de temporada.

• Vegetales crudos/cocidos: en ensaladas, en batidos o jugos.

• Cereales integrales: Arroz, quinoa, trigo, pasta integral.

• Harinas integrales (sin abusar).

• Papa, plátano, camote.

Trata de consumirlos desde que te levantas hasta antes de la comida de mediodía, o antes de hacer ejercicio, ya que es la mejor opción para quemarlos con rapidez. Cuanto más tarde los comas menos tiempo tendrás de quemarlos.

Por último, no te olvides de las verduras, nos han hecho la idea de que lo más conveniente es cenar verdura por ser más ligera, pero el hecho de meterla en todos tus tiempos de comida es, ¡muchísimo mejor!

Comienza tomando dos puños de verdura en cada una de las comidas principales, así mantendrás en forma tu sistema inmunológico y conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

Es muy importante equilibrar los carbohidratos y las proteínas:

Aunque muchos creen que para estar sano lo ideal es despedirse de los carbohidratos y satanizarlos, lo mejor es que tengas un plan alimenticio donde los carbohidratos y las proteínas estén equilibrados y siempre vayan acompañados de una cantidad abundante de vegetales.

Tips básicos para lograr aún más rápido un cuerpo tonificado

Bebe mucha agua: No puedes olvidar que el agua hidrata los músculos y las células y te ayudará a aumentar el esfuerzo y la resistencia cuando hagas tu entrenamiento.

Reduce el alcohol y el tabaco: además de ser perjudiciales para tu salud, en verdad no te proporcionan ningún beneficio a tu organismo, estos dos vicios deshidratan el organismo y envejecen la piel. Así que ambos afectan la resistencia y llenan de toxinas tu cuerpo. Disminuyen el metabolismo, provocan catabolismo muscular e incrementan el aumento de grasa, sin duda ningún tipo de apoyo para la tonificación.

Haz ejercicio: Para poder tonificar tu cuerpo es imprescindible que lleves una buena rutina de entrenamiento y que entrenes 5 días a la semana. Combina ejercicios cardio con ejercicios de fuerza para cuidar tu cuerpo de forma completa.

No olvides cambiar tu rutina de entrenamiento máximo cada 3 meses.

Después de leer esto y aplicarlo, ¡comparte con nosotros el antes y el después!

Apóyate en Püre para llegar a tus metas.